Беларуска после бессонной ночи в поезде из-за громкого храпа одной из пассажирок предложила в Threads запретить его на законодательном уровне, а тех, кто храпит, — отправить лечиться, худеть и даже делать операции, ведь окружающие не должны страдать от этого «терроризма против сна». Однако может ли чужой храп действительно вредить здоровью — и к каким последствиям он способен привести? Разбираемся, что говорят об этом исследования и эксперты и какие средства помогут снизить негативный эффект.
Как возникает храп
Как объясняет Cleveland Clinic (США), храп — это гулкий, фыркающий или резкий хрипящий звук, который некоторые люди издают во время сна. Он возникает из-за частичного перекрытия дыхательных путей.
Периодический, или «первичный», храп (без остановок дыхания во сне и без признаков апноэ сна) встречается часто и может быть нормальным явлением. На самом деле почти каждый человек время от времени храпит. Обычно это не повод для беспокойства.
Звуки храпа у разных людей отличаются. Они могут варьироваться от тихой вибрации или свиста до громкого грохочущего звука.
В исследованиях средняя громкость храпа часто составляет около 50−60 децибел, но она значительно варьируется от человека к человеку, а отдельные кратковременные пиковые звуки храпа могут быть гораздо громче (около 80 децибел и выше). Для сравнения: работающая газонокосилка обычно издает звук около 80−100 дБ.
Эксперты Mayo Clinic (США) отмечают, что храп возникает, когда воздух проходит мимо чрезмерно расслабленных тканей в горле, заставляя их вибрировать во время дыхания.
Дело в том, что во время сна мышцы, которые обычно поддерживают дыхательные пути открытыми, расслабляются. Из-за этого воздуху приходится проходить через более узкое пространство, его движение ускоряется, а давление на окружающие мягкие ткани меняется. В результате они начинают вибрировать под действием воздушного потока — примерно как тонкая ткань трепещет на ветру. Эти колебания и создают звук храпа.
Исследования показывают, что в этом процессе особенно важную роль играет мягкое нёбо, но вибрировать могут также язычок на заднем нёбе, боковые стенки глотки и другие мягкие структуры. То, какая именно ткань становится основным источником звука, зависит от строения дыхательных путей конкретного человека.
Детский отоларинголог из США Брэндон Хопкинс отмечает, что с возрастом храп учащается, а его громкость увеличивается. Большую роль в этом играет снижение мышечного тонуса, поскольку из-за этого дыхательные пути могут сильнее сужаться. Набор веса также способствует храпу.
— Это объясняет, почему, по оценкам, около 25% взрослых регулярно храпят, а почти половина всех взрослых храпит время от времени, — говорит врач.
Но дети тоже могут храпеть, отмечает Хопкинс. Среди причин детского храпа он перечисляет аллергию, увеличение миндалин и аденоидов, астму, искривление носовой перегородки, лишний вес и апноэ (внезапная остановка дыхания во сне, которая длится от нескольких секунд до минуты).
Кроме ослабления тонуса мышц с возрастом, среди взрослых выше всего риск начать храпеть при наличии следующих факторов.
- Анатомические особенности: увеличенные аденоиды, большие миндалины или крупный язык могут затруднять прохождение воздуха. Искривление носовой перегородки также может препятствовать нормальному дыханию.
- Наследственность: если один из биологических родителей храпит, вероятность того, что вы тоже будете храпеть, выше.
- Проблемы с общим здоровьем: заложенность носа из-за аллергии или простуды может затруднять прохождение воздуха. Гормональные изменения во время беременности также могут способствовать храпу.
- Алкоголь, седативные препараты и даже недостаток сна могут особенно сильно расслаблять мышцы верхних дыхательных путей после того, как вы засыпаете. Это может ограничивать поток воздуха и приводить к храпу.
- Мужской пол: храп чаще встречается у мужчин.
- Положение во сне: люди, которые спят на спине, чаще храпят, чем те, кто спит на боку.
- Вес: храп и нарушения дыхания во сне чаще встречаются у людей с избыточным весом или ожирением.
Чем чужой храп может навредить здоровью
То, что храп может быть признаком проблем со здоровьем у самого храпящего, знают многие. Чаще всего это тревожный симптом в тех случаях, если храп сопровождается:
- остановками дыхания, удушьем или резкими вдохами во сне;
- выраженной сонливостью и сложностями с концентрацией днем;
- утренними головными болями;
- болью в горле после пробуждения;
- беспокойным, прерывистым сном;
- повышенным артериальным давлением;
- болью в груди ночью.
Такой храп чаще всего связан с апноэ — кратковременными остановками дыхания во сне — и хроническим недосыпом. Без лечения это повышает для самого храпящего риск:
- снижения уровня кислорода в крови;
- проблем с сердечно-сосудистой системой, вплоть до инсульта;
- ожирения и гормональных нарушений;
- сахарного диабета 2-го типа.
Однако как храп влияет на партнера или партнершу, вынужденных его терпеть?
Нарушение сна и недосып
Регулярный громкий храп может не только раздражать, но и реально нарушать сон человека, который находится рядом. Исследования с одновременной регистрацией сна у обоих партнеров показывают, что храп и нарушения дыхания у одного человека могут вызывать у другого частые пробуждения и кратковременные расстройства сна.
Причем человек может даже не помнить своих пробуждений, но сон все равно становится фрагментированным, из-за чего снижается качество восстановления организма, а на следующий день появляются сонливость, раздражительность, трудности с концентрацией и снижение работоспособности.
Если это происходит из ночи в ночь, у человека может постепенно накапливаться хронический недосып. В долгосрочной перспективе нарушения сна связаны не только со стрессом и повышенной тревожностью, но и с повышением холестерина, набором веса, развитием диабета второго типа, проблемами с сердцем, колоректальным раком.
Настроение и эмоциональное состояние
Систематический обзор и метаанализ экспериментальных исследований сна, опубликованный в 2024 году, показал, что различные формы потери сна (сокращение его продолжительности, длительное бодрствование и ночные пробуждения) связаны со снижением положительных эмоций и усилением тревожных симптомов.
Еще один обзор долгосрочных последствий нарушения сна также связывает его фрагментацию у в остальном здоровых людей с эмоциональным дистрессом (это состояние сильного или длительного эмоционального напряжения, когда человеку становится трудно справляться со своими чувствами и повседневными делами), ухудшением настроения, снижением качества жизни, когнитивными нарушениями.
Проблемы с давлением
Нарушение сна из-за регулярного храпа может иметь последствия и для артериального давления. Исследования связывают частые пробуждения и фрагментацию сна с повышением давления. При этом речь идет не о том, что сам храп напрямую вызывает гипертонию, а о возможном эффекте хронически нарушенного сна из-за храпа.
Нарушение жизненного уклада и отношений
Кроме того, храп влияет и на повседневную жизнь. Из-за него партнеры могут:
- ложиться спать в разное время;
- спать в разных комнатах;
- постоянно испытывать усталость;
- раздражаться друг на друга;
- хуже справляться с работой и заботой о семье;
- избегать совместных поездок и ночевок;
- воспринимать проблему как отсутствие заботы, если храпящий отказывается обследоваться.
Может ли храп партнера повлиять на ваш слух?
Есть небольшие исследования, показывающие, что длительное воздействие очень громкого храпа может влиять на слух, однако доказательств пока недостаточно. В одном исследовании у партнеров хронически храпящих людей обнаружили снижение слуха на высоких частотах, но другие работы не подтвердили такую связь. Поэтому снижение слуха можно рассматривать лишь как возможный, но не доказанный риск длительного воздействия громкого храпа.
Гаджеты против храпа: что действительно помогает
Для тех, кто страдает от храпа партнера, беруши — один из наиболее изученных способов снизить влияние храпа на сон. Небольшое клиническое исследование показало улучшение сна и уменьшение дневной сонливости у партнеров храпящих людей. Однако их можно использовать лишь как краткосрочное средство для решения проблемы, постоянно спать в них не рекомендуется. Если обычные беруши давят или натирают, можно попробовать мягкие восковые, которые закрывают вход в слуховой проход, но не вставляются глубоко.
Маски или повязки для сна со встроенными динамиками могут использоваться для маскировки храпа с помощью белого шума или других фоновых звуков, что может сделать сон комфортнее, но их эффективность именно против храпа пока изучена недостаточно. Исследования масок и белого/розового шума дают неоднозначные результаты.
Для самого храпящего: наиболее убедительные данные есть у внутриротовых устройств, выдвигающих нижнюю челюсть вперед (капа против храпа) — они могут существенно уменьшать первичный храп (который еще не начал вызывать апноэ). В недавнем рандомизированном исследовании партнеры отметили выраженное уменьшение храпа у 91% использовавших такое устройство.
Кроме того, позиционные устройства, которые помогают удерживать человека во время сна на боку, могут уменьшать храп у тех, кто сильнее храпит на спине.
А вот носовые расширители пока не имеют убедительной доказанной эффективности как самостоятельное средство: свежий систематический обзор 17 исследований не обнаружил их значимого влияния на и нарушений дыхания во сне.
Есть также умные антихрап-подушки, которые используют датчики, чтобы распознавать храп или положение тела и автоматически менять положение головы. Небольшие исследования показывают, что такие устройства могут уменьшать храп и нарушения дыхания, особенно при легком и умеренном позиционном апноэ. Однако они пока изучены мало, поэтому считать такие подушки полноценной заменой проверенным методам лечения рано.
Медики также отмечают, что часто изменение образа жизни, например снижение веса, отказ от алкоголя перед сном, может помочь избавиться от храпа.
Однако если храп сопровождается остановками дыхания, то не стоит надеяться на бытовые гаджеты, а сначала нужно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить апноэ сна и серьезный вред для здоровья.
Если храп связан с обструктивным апноэ сна, лечение может включать CPAP-терапию (сон с маской, которая подает воздух под постоянным давлением и не дает дыхательным путям закрываться), внутриротовые устройства для выдвижения нижней челюсти, позиционную терапию и, в некоторых случаях, хирургическое лечение или стимуляцию подъязычного нерва.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
Поблагодарить за статью